Żywność fermentowana – od tradycyjnej kiszonej kapusty i ogórków, przez popularne jogurty i kefiry, aż po zyskujące na znaczeniu kimchi czy kombuchę – przeżywa prawdziwy renesans na polskich stołach. Cenimy ją za smak, tradycję, a coraz częściej także za przypisywane jej właściwości prozdrowotne. Ale czy produkty, które znamy od pokoleń i które chętnie włączamy do diety, są zawsze w 100% bezpieczne? Przyjrzyjmy się bliżej światu fermentacji – jej blaskom i cieniom.
Fermentacja – powrót do korzeni i nowe trendy
Fermentacja to jedna z najstarszych metod konserwacji i przetwarzania żywności, znana ludzkości od tysięcy lat i obecna w niemal każdej kulturze, w tym głęboko zakorzeniona w polskiej tradycji kulinarnej. Pierwotnie pozwalała przedłużyć trwałość sezonowych darów natury, ale szybko doceniono jej wpływ na smak, aromat i wartości odżywcze produktów. Dziś, w dobie poszukiwania naturalnych i zdrowych rozwiązań, żywność fermentowana wraca do łask.
Co właściwie kryje się pod tym pojęciem? Według naukowej definicji, żywność fermentowana to taka, która powstała w wyniku wzrostu pożądanych mikroorganizmów (bakterii, drożdży, pleśni) i enzymatycznych przemian jej składników. To właśnie aktywność tych małych pomocników odróżnia ją od żywności zepsutej, gdzie działają mikroorganizmy niechciane.
Polacy chętnie sięgają po produkty fermentowane. Badania wskazują, że największą popularnością cieszą się u nas fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry) oraz tradycyjne kiszone warzywa, jak ogórki czy kapusta. Coraz częściej na naszych stołach goszczą też fermentowane produkty sojowe. Mniejszym zainteresowaniem cieszą się natomiast fermentowane mięsa (popularniejsze np. w Hiszpanii) czy ryby, a najrzadziej sięgamy po inne napoje fermentowane, jak choćby kombucha. Ogólnie, produkty fermentowane postrzegane są jako stabilne i bezpieczne mikrobiologicznie, a niektóre można przechowywać nawet poza lodówką. Czy jednak ta powszechna opinia zawsze znajduje potwierdzenie w rzeczywistości?
Moc fermentacji. Dlaczego warto sięgać po kiszonki i jogurty?
Zainteresowanie żywnością fermentowaną wynika nie tylko z mody czy tradycji, ale przede wszystkim z rosnącej liczby badań wskazujących na jej potencjalne korzyści zdrowotne. Co dobrego mogą wnieść do naszej diety?
- Wsparcie dla układu pokarmowego: Bakterie fermentacyjne, np. w jogurtach czy kefirach, częściowo rozkładają laktozę, czyniąc te produkty lepiej tolerowanymi przez osoby z jej nietolerancją. Mogą też łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), zaparcia i wspierać równowagę mikrobioty jelitowej.
- Korzyści dla serca: Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Niektóre badania sugerują też korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
- Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne: Produkty takie jak kimchi, miso czy fermentowane produkty mleczne są źródłem związków bioaktywnych, które pomagają zwalczać wolne rodniki i hamować stany zapalne w organizmie.
- Lepsza przyswajalność składników: Fermentacja może zwiększać biodostępność niektórych minerałów (np. wapnia, żelaza, cynku) z produktów roślinnych poprzez rozkład substancji antyodżywczych.
- Wsparcie odporności: Bakterie kwasu mlekowego mogą stymulować układ odpornościowy.
- Inne potencjalne korzyści: Badania łączą spożycie jogurtu ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 , a kefiru z poprawą metabolizmu glukozy czy zmniejszeniem bólu mięśni po wysiłku.
W kontekście zdrowia często pada słowo „probiotyk”. Warto jednak pamiętać, że nie każda żywność fermentowana jest probiotyczna. Choć zawiera żywe mikroorganizmy, miano „probiotyku” przysługuje tylko tym produktom (lub preparatom), które zawierają konkretne, dobrze zdefiniowane szczepy żywych mikroorganizmów w odpowiedniej ilości, a ich korzystny wpływ na zdrowie został potwierdzony naukowo. Właściwości probiotyczne są szczepozależne – działanie jednego szczepu nie przekłada się automatycznie na inny. Na polskim rynku dostępne są zarówno produkty naturalnie bogate w bakterie fermentacyjne, jak i te wzbogacane w konkretne szczepy probiotyczne, a także suplementy i leki probiotyczne. Istnieją też polskie marki koncentratów napojów probiotycznych (np. EkoSynbiotyk , BIFIDO ), których producenci deklarują badania potwierdzające ich skuteczność. Mimo powszechnego przekonania o zdrowotności wszystkich fermentowanych produktów, solidne dowody kliniczne dla wielu z nich (poza jogurtami i innymi produktami mlecznymi) są nadal ograniczone.
Ciemna strona fermentacji. Potencjalne ryzyka, o których warto wiedzieć
Mimo wielu zalet, żywność fermentowana nie jest całkowicie wolna od ryzyka. Niewłaściwe warunki produkcji, niska jakość surowców czy błędy w przechowywaniu mogą prowadzić do problemów. Jakie zagrożenia mogą czyhać w słoiku z kiszonkami czy kubeczku jogurtu?
- Zagrożenia mikrobiologiczne:
- Bakterie chorobotwórcze: Chociaż kwaśne środowisko fermentacji hamuje rozwój wielu patogenów, ryzyko ich obecności istnieje, zwłaszcza przy niedostatecznej higienie, użyciu zanieczyszczonych surowców (np. surowego mleka) lub wtórnym zanieczyszczeniu po fermentacji. Monitorowane są m.in. Salmonella, Listeria monocytogenes, E. coli STEC czy Campylobacter.
- Pleśnie: Mogą pojawić się szczególnie w produkcji domowej lub przy nieprawidłowym przebiegu fermentacji. Niektóre pleśnie wytwarzają toksyczne mykotoksyny.
- Mikroorganizmy psujące: Powodują niekorzystne zmiany smaku, zapachu czy wyglądu produktu.
- Zagrożenia chemiczne:
- Aminy biogenne (np. histamina, tyramina): Powstają w wyniku działania niektórych mikroorganizmów na aminokwasy. Sprzyja im niska jakość surowca, zła higiena, nieodpowiednia temperatura czy pH. Spożycie ich w nadmiarze może powodować objawy przypominające alergię: bóle głowy, zmiany ciśnienia, problemy z sercem, wysypkę. Toksyczność jest indywidualna. Badania w Polsce (m.in. IBPRS) potwierdziły możliwość występowania wysokich stężeń amin w niektórych kiszonkach dostępnych na rynku (np. z brukselki, brokułów, kimchi, ogórków, kapusty). Ryzyko dotyczy też serów dojrzewających, ryb czy mięs. Trwają prace nad metodami ograniczania ich powstawania, np. przez użycie specjalnych kultur starterowych. Co ważne, obecnie w UE limity prawne dotyczą tylko histaminy w rybach.
- Mykotoksyny: Toksyczne substancje wytwarzane przez pleśnie, mogące zanieczyszczać surowce (zwłaszcza zboża, kukurydzę). Są szkodliwe, mogą działać m.in. rakotwórczo. W Polsce monitoruje się je głównie w paszach dla zwierząt (w tym kiszonkach z kukurydzy), gdzie stwierdza się obecność m.in. DON, ZEN, fumonizyn. Ryzyko dla ludzi wiąże się głównie z zanieczyszczeniem surowców używanych do produkcji (np. zbóż na zakwas chlebowy). Fermentacja może częściowo redukować niektóre mykotoksyny (np. aflatoksyny) , ale kluczowa jest jakość surowca i przechowywanie.
- Pozostałości pestycydów i zanieczyszczenia środowiskowe: Surowce roślinne mogą zawierać pozostałości środków ochrony roślin czy metale ciężkie. Są one monitorowane, a badania NIZP-PZH z 2022 r. wykazały, że poziomy pestycydów w produktach na polskim rynku nie stwarzały zagrożenia. Istnieją prawnie ustalone limity.
- Niedozwolone dodatki / niezadeklarowane alergeny: Ryzyko może wiązać się też z obecnością np. niedozwolonych barwników czy niezadeklarowanych alergenów (np. siarczynów, glutenu).
- Zagrożenia fizyczne: Możliwość zanieczyszczenia ciałami obcymi (szkło, metal, plastik).
- Inne wady: Proces fermentacji, np. kiszenia, może prowadzić do strat witaminy C. Wiele produktów (kiszonki, sery) ma wysoką zawartość soli, co jest istotne dla osób z nadciśnieniem czy chorobami nerek.
Warto też zauważyć różnicę między produkcją przemysłową a domową. W zakładach często stosuje się wyselekcjonowane kultury starterowe, co zapewnia większą kontrolę nad procesem. W domu, bazując na naturalnej mikroflorze, proces jest mniej przewidywalny, co może zwiększać ryzyko rozwoju niepożądanych mikroorganizmów czy nadmiernej ilości amin biogennych, jeśli nie zachowamy rygorystycznej higieny i zasad „dobrej roboty”.
Kto pilnuje naszych talerzy? System kontroli Żywności w Polsce
Na szczęście nie jesteśmy pozostawieni sami sobie. Nad bezpieczeństwem żywności w Polsce czuwa złożony system kontroli, oparty na przepisach unijnych i krajowych. Kluczową rolę odgrywają:
- Producenci: Mają obowiązek zapewnić bezpieczeństwo swoich wyrobów. Muszą wdrażać zasady Dobrej Praktyki Higienicznej (GHP) i Produkcyjnej (GMP) oraz system HACCP (Analiza Zagrożeń i Krytycznych Punktów Kontroli). HACCP to system prewencyjny, który identyfikuje i kontroluje potencjalne zagrożenia na każdym etapie produkcji.
- Urzędowa Kontrola Żywności: Sprawowana jest przez kilka wyspecjalizowanych inspekcji :
- Państwowa Inspekcja Sanitarna (PIS/GIS): Nadzoruje żywność pochodzenia niezwierzęcego, warunki higieniczne, przestrzeganie HACCP, materiały do kontaktu z żywnością. Prowadzi też krajowy punkt kontaktowy systemu RASFF i publikuje ostrzeżenia publiczne.
- Inspekcja Weterynaryjna (IW): Kontroluje żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso, mleko, jaja, ryby).
- Inspekcja Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych (IJHARS): Sprawdza jakość handlową produktów, ich skład, parametry fizykochemiczne i prawidłowość oznakowania. Prowadzi kontrole planowe i niezapowiedziane, także anonimowe zakupy. Wyniki kontroli IJHARS (np. fermentowanych napojów winiarskich czy owoców i warzyw) nadal wykazują nieprawidłowości, np. dotyczące parametrów czy etykietowania.
- System Wczesnego Ostrzegania (RASFF): Umożliwia szybką wymianę informacji między krajami UE o wykrytych zagrożeniach.
- Badania laboratoryjne: Laboratoria urzędowe i prywatne wykonują analizy mikrobiologiczne i chemiczne próbek żywności, dostarczając danych do oceny bezpieczeństwa.
Mimo tych wielopoziomowych zabezpieczeń, kontrole wciąż ujawniają pewne nieprawidłowości. Pokazuje to, że jakość żywności w Polsce bywa zróżnicowana i konieczny jest ciągły nadzór.
Jedz fermentowane mądrze. Praktyczne wskazówki dla Konsumenta
Co my, konsumenci, możemy zrobić, aby cieszyć się smakiem i potencjalnymi korzyściami żywności fermentowanej, minimalizując ryzyko?
- Czytaj etykiety: Zwracaj uwagę na skład (czy nie ma zbędnego cukru, nadmiaru soli, sztucznych dodatków?), datę ważności, dane producenta, kraj pochodzenia i informacje o alergenach. Jeśli szukasz produktu probiotycznego, sprawdź, czy podano konkretne szczepy i ich ilość.
- Wybieraj świadomie: Jeśli masz możliwość, sięgaj po produkty sprawdzonych marek. W przypadku jogurtów czy kefirów, szukaj informacji o „żywych kulturach bakterii” i unikaj tych pasteryzowanych po fermentacji, jeśli zależy Ci na żywych mikroorganizmach.
- Przechowuj prawidłowo: Zawsze stosuj się do zaleceń producenta dotyczących temperatury przechowywania. Wiele produktów fermentowanych wymaga warunków chłodniczych, zwłaszcza po otwarciu.
- Domowa fermentacja? Ostrożnie!: Jeśli sam/a przygotowujesz kiszonki czy inne fermentowane produkty, pamiętaj o bezwzględnej higienie, używaniu świeżych, dobrych jakościowo surowców i sprawdzonych przepisów (ważne np. stężenie soli). Obserwuj produkt – jakikolwiek podejrzany zapach, smak, zmiana koloru czy pleśń to sygnał, by wyrzucić całą partię.
- Umiar i różnorodność: Włączaj do diety różne produkty fermentowane, by skorzystać z ich różnorodności. Pamiętaj jednak o umiarze, zwłaszcza w przypadku produktów słonych (kiszonki, sery). Obserwuj reakcje swojego organizmu – jeśli jesteś wrażliwy/a np. na aminy biogenne, ogranicz spożycie produktów, które mogą je zawierać w większych ilościach.
Żywność fermentowana to cenny element naszej tradycji i diety. Warto ją doceniać, ale podchodzić do niej świadomie – z jednej strony ciesząc się smakiem i potencjalnymi korzyściami, z drugiej pamiętając o możliwych ryzykach i znaczeniu bezpiecznych praktyk produkcji oraz kontroli. Smacznego i na zdrowie!
